胶原蛋白是我们身体中最丰富的蛋白质，尤其是1型胶原蛋白。它存在于肌肉、骨骼、皮肤、血管、消化系统和肌腱中。胶原蛋白的好处非常引人注目，这种蛋白质能够赋予我们的皮肤力量和弹性，同时还能改善死皮细胞的再生。当它涉及到我们的关节和肌腱时，它是就是一种能够帮助身体固定在一起的 “胶水”。

随着年龄的增长，我们身体的胶原蛋白生成自然开始减慢。我们可以感受到这一退化过程带来的衰老迹象，如皱纹、皮肤松弛和由于软骨变弱或减少而产生的关节疼痛。另外其他不良的生活方式–如高糖饮食、吸烟和大量阳光照射，也消耗了人体的胶原蛋白。

人们发现，由于遗传缺陷胶原蛋白缺失是导致疾病最常见的原因之一、富含胶原蛋白的食物摄入不足、营养缺乏从而影响胶原蛋白在人体内的合成。但值得庆幸的是，补充胶原蛋白可以帮助人体弥补缺失。

最近在健康和健身领域有很多关于水解胶原蛋白肽的炒作，胶原蛋白肽慢慢走红是有原因的。胶原蛋白肽含有与胶原蛋白完全相同的氨基酸和营养物质，但经历了一个称为水解的过程，将其分解为较短的蛋白质链。

水解胶原蛋白不仅可以在热水或冷水中溶解，而且也更容易被你的胃分解和消化。它还具有较高的生物利用率，比普通胶原蛋白更容易被吸收到血液中，在营养方面给你带来更多实惠。最重要的是，它拥有与胶原蛋白相同的胶原蛋白肽益处，这意味着它可以帮助改善皮肤和头发，缓解关节疼痛，优化肠道健康。

营养成分

胶原蛋白通常被称为 “复合蛋白质”，它含有高达19种不同的氨基酸，这并不令人惊讶。这些氨基酸包括非必需的和必需的混合类型。补充胶原蛋白是获得更多氨基酸的一个特别好的方法，如精氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸和脯氨酸。

胶原蛋白由三条链组成，以紧密的三螺旋方式缠绕在一起。每条链的长度超过1400个氨基酸!

脯氨酸和甘氨酸是在胶原蛋白链中发现的主要类型的氨基酸。脯氨酸和甘氨酸是两种重要的氨基酸，在动物肉中并不丰富，而大多数吃 “西方饮食 “的人都是从动物肉中获得大部分的蛋白质。这意味着人们的饮食中缺乏这些氨基酸。

出于以下原因，”非必需 “氨基酸实际上是非常重要的–所以不要让这个名字欺骗了你 在正常情况下，它们是由你的身体产生的。

然而，当你生病、承受大量身体或情绪压力，或其他不健康的情况下，你的身体可能无法自行产生足够的这些氨基酸。这时，身体需要从外部来源（主要是你的饮食或补充剂）获得帮助，以获得满足。

在胶原蛋白中发现的最高百分比的氨基酸，以及它们的一些主要好处，包括。

脯氨酸：
脯氨酸几乎占胶原蛋白的15％。特别是脯氨酸和甘氨酸，在确保你的身体顺利运行方面发挥着重要作用。脯氨酸有助于保护血管的完整性，改善关节健康，并有各种心血管的好处。

甘氨酸：
在胶原蛋白中发现的蛋白质约有三分之一是甘氨酸。虽然从尺寸上看，它是最小的氨基酸，但甘氨酸有很大的影响。为了确保我们的细胞正常运作，甘氨酸有助于建立健康的dna链。它也是形成肌酸的三种氨基酸之一，肌酸可以促进健康的肌肉生长，并在锻炼时提高能量的产生。

谷氨酰胺：
谷氨酰胺被认为是身体中最重要和最丰富的氨基酸之一，它既可以在我们的肌肉中产生，也可以从食物中获得。研究表明，谷氨酰胺对预防焦虑、紧张、睡眠障碍/失眠、注意力不集中、消化系统健康不良、免疫系统减弱和能量低下有好处。根据《美国临床营养学杂志》的一份报告，它被证明对生长激素的产生有积极影响，可以改善心理健康的各个方面，如帮助释放gaba，促进 “内在平静和安宁 “的感觉。谷氨酰胺大量产生的氮也有助于伤口愈合，防止肌肉萎缩和关节疼痛。

精氨酸：
精氨酸（通常也称为l-精氨酸）在体内分解成一氧化氮，这是一种促进动脉和心脏健康的重要化合物。(24）精氨酸还被证明可以改善血液循环，帮助加强免疫系统，对男性性欲有积极影响。

胶原蛋白的好处

1. 改善皮肤和头发的健康
   这被认为是胶原蛋白的第一大好处，是有原因的。随着我们的年龄增长，胶原蛋白的生产下降 – 当你读到这篇文章时，它正在发生！你会注意到它的身体：皮肤松弛，更多的皱纹和缺乏弹性。你会注意到身体上的变化：皮肤松弛，皱纹增多，弹性降低。增加胶原蛋白水平可以帮助你的皮肤看起来更紧致，增加光滑度，并帮助你的皮肤细胞保持正常更新和修复。

   调查胶原蛋白抗衰老特性的安慰剂对照研究发现，在35-55岁的女性中使用2.5-5克胶原蛋白水解物，每天一次，持续8周，可明显改善皮肤弹性、皮肤水分、经表皮失水（干燥）和皮肤粗糙度，所有这些几乎没有副作用。这使得胶原蛋白成为目前最好的天然护肤品成分之一。

   胶原蛋白的好处还包括减少橘皮组织和妊娠纹。当皮肤因胶原蛋白减少而失去弹性时，还有一个副作用：更明显的橘皮组织。因为你的皮肤现在变薄了，橘皮组织变得更加明显 – 不再隐藏表面以下的情况。皮肤的胶原蛋白有助于其弹性，并有助于减少潜在的凹陷。

2. 减少关节疼痛和退化
   你有没有感觉到你有 “骨架腿”，那种感觉特别僵硬的类型，当你移动时引起疼痛？这很可能是胶原蛋白的流失在作怪。因为当我们失去胶原蛋白时，我们的肌腱和韧带开始不那么容易移动，导致僵硬，关节肿胀。

   胶原蛋白具有凝胶状的光滑结构，覆盖并固定我们的骨骼，使我们能够滑行和移动而不感到疼痛。摄入更多的胶原蛋白就像给吱吱作响的门铰链上油。它可以帮助你的关节更容易移动，减少通常与衰老有关的疼痛，甚至减少关节退化的风险。因此，最近的一项研究甚至发现，胶原蛋白是治疗骨关节炎和其他关节疼痛和疾病的有效疗法。

3. 有助于补救肠漏症
   如果你患有肠漏综合症，一种对你有害的毒素能够通过你的消化道进入体内，胶原蛋白有助于分解蛋白质，舒缓你的肠道内壁，愈合受损的细胞壁，并为其注入愈合的氨基酸。

   摄入更多胶原蛋白的最大消化益处是，它有助于形成结缔组织，从而 “密封和愈合 “胃肠道的保护层。今天，我们知道，许多疾病实际上可以追溯到由不健康的肠道引起的炎症或刺激。肠道健康状况不佳，包括肠道微生物组的变化和肠道内壁的渗透性，允许微粒进入血液，在那里它们可以启动一个炎症连锁反应。

   研究发现，在炎症性肠病患者中，血清中胶原蛋白的浓度下降。由于胶原蛋白中的氨基酸构建了结肠和消化道的组织，补充胶原蛋白可以帮助治疗胃肠道症状和疾病，包括肠漏症候群、肠易激综合征、反酸、克罗恩病和溃疡性结肠炎。除了帮助治疗肠漏症，胶原蛋白的好处还包括帮助肠道内水的吸收，保持东西更自由地排出体外。

4. 促进新陈代谢，肌肉质量和能量输出
   胶原蛋白的增加可能有助于提高你的新陈代谢，通过增加你的瘦肉质量和帮助基本营养物质的转换。甘氨酸最重要的作用之一是帮助形成肌肉组织，将葡萄糖转化为能量，供养肌肉细胞。请记住，随着年龄的增长，保持肌肉质量是至关重要的，因为它有助于支持姿势，骨骼健康，并比脂肪燃烧更多的热量。

   当食用胶原蛋白时，你可以从同时食用维生素c中受益，以确保你的身体可以将胶原蛋白转化为可用的蛋白质。这可以开始恢复你的能量和活力的来源。

   这还不是甘氨酸对你的新陈代谢的全部作用。研究表明，甘氨酸在消化系统和中枢神经系统的功能中也有重要作用，这对保持健康、年轻的身体有很大作用。甘氨酸似乎通过改善身体对抗氧化剂的使用来帮助减缓衰老的影响，并且还用于从dna和rna构建健康细胞的过程。

   此外，人们发现精氨酸能提高身体从其他氨基酸制造蛋白质的能力，这对修复肌肉组织、愈合伤口、疏导组织损耗、促进新陈代谢和帮助正常生长和发育非常重要。而且谷氨酰胺还通过促进许多化学物质的合成来帮助维持充足的能量。这种氨基酸为我们的细胞提供 “燃料”，包括碳和氮。

5. 强化指甲、头发和牙齿
   |有过脱皮和开裂的指甲吗？那么，可能是缺乏胶原蛋白造成的。胶原蛋白是你的指甲、头发和牙齿的组成成分。在你的饮食方案中添加胶原蛋白可以帮助保持你的指甲强壮，并可能扭转脱发的迹象。

   发表在《调查性皮肤病学杂志》上的一项研究发现，”细胞外基质（ecm）和毛囊再生之间有一种基本关系，这表明胶原蛋白的好处可能包括成为脱发和其他皮肤相关疾病的潜在治疗目标。

6. 改善肝脏健康
   如果你想排解体内的有害物质，改善血液流动，保持心脏的年轻，胶原蛋白是非常有帮助的。这是因为甘氨酸有助于最大限度地减少你的肝脏在吸收不应该通过它的外来物质、毒素或酒精时的损害

   净化肝脏的最简单方法之一是用骨汤禁食。医生经常推荐为期三天的骨汤排毒，以迅速修复肠漏。这可能有助于你的身体摆脱化学物质，”重置 “你的肠道，改善整体免疫功能。研究甚至发现，甘氨酸可用于帮助减少酒精引起的肝损伤和其他形式的急性或慢性肝损伤。

7. 保护心血管健康
   氨基酸，脯氨酸帮助你的动脉壁释放血液中的脂肪堆积，收缩动脉中的脂肪，尽量减少脂肪堆积。脯氨酸需要用于关节和动脉内的组织修复，此外，它还有助于控制血压。

   作为在关节内发现的胶原蛋白的一部分，它使我们的身体免受振动或冲击的影响，并帮助我们在变老时保持宝贵的软骨。它还与预防动脉硬化（动脉硬化）有关，因为它帮助我们的动脉保持没有危险的斑块堆积。

   此外，精氨酸有助于一氧化氮的产生，使血管得到更好的扩张–这意味着动脉的拓宽和肌肉细胞和血管的放松，使血液循环得到改善。

来源

说到我们从饮食中获得的胶原蛋白来源，主要是蛋白质含量非常高的食物，包括牛肉、鸡肉、鱼和蛋壳膜。以下是关于这些胶原蛋白的区别和对我们的好处。

牛胶原蛋白

牛胶原蛋白来自牛，特别是来自牛的皮肤、骨骼和肌肉。它主要由1型和3型胶原蛋白组成，考虑到这些是在人体中创造和发现的最丰富的类型，这是一个很好的选择。它能提供丰富的甘氨酸和脯氨酸，因此对肌酸的产生、肌肉的建立和帮助身体制造自己的胶原蛋白很有帮助。

鸡肉胶原蛋白
鸡肉胶原蛋白中最丰富的胶原蛋白类型是2型，它最适合于构建软骨。这使得它有利于关节健康，特别是由于这种来源还提供硫酸软骨素和硫酸氨基葡萄糖–两者都有抗衰老作用。大多数含有胶原蛋白的保健品通常使用鸡肉胶原蛋白并提供2型。

鱼类胶原蛋白
从鱼中提取的胶原蛋白已被发现容易吸收，并主要提供1型胶原蛋白，其中包括氨基酸甘氨酸，脯氨酸和羟脯氨酸。因为1型胶原蛋白可以在整个身体中找到，所以多吃鱼胶原蛋白对关节、皮肤、重要器官、血管、消化和骨骼都有好处。羟脯氨酸是胶原蛋白三螺旋的一个重要组成部分，较低的水平与关节退化有关，因此与衰老的症状/迹象有关。羟脯氨酸是胶原蛋白稳定性所需要的，它是在胶原蛋白链建立后通过修改正常的脯氨酸而产生。这一反应也需要维生素c（协助添加氧气），这就是为什么维生素c的缺乏会导致胶原蛋白水平的异常。

蛋壳膜胶原蛋白
鸡蛋胶原蛋白存在于鸡蛋壳和蛋清中，主要含有1型胶原蛋白。它也有3型、4型和10型，但到目前为止，1型最多，就像人体一样（1型大约是4型的100倍）。它提供硫酸葡萄糖胺、硫酸软骨素、透明质酸和各种氨基酸，对建立结缔组织、伤口愈合、建立肌肉质量和减少疼痛/僵硬有好处。

胶原蛋白补充剂
那么，我们是否一定需要胶原蛋白补充剂来确保我们在饮食中获得足够的胶原蛋白？换句话说，胶原蛋白补充剂是否有效？这两个问题的答案都是肯定的。

当谈到选择胶原蛋白补充剂时，你要考虑哪种形式最适合你，例如粉末或胶囊，以及哪种类型的胶原蛋白最适合你的需求。一些补充剂可能只包含一种或两种类型的胶原蛋白，而其他胶原蛋白产品可能提供几种不同类型的混合。

由于其较短的链长，多功能性和高生物利用率，如果你想在饮食中开始补充胶原蛋白，胶原蛋白肽是一个不错的选择。寻找像 “胶原蛋白肽”，”胶原蛋白水解物 “或 “水解胶原蛋白 “这样的术语在你的补充剂的成分标签上以确保你得到真正的交易。

如何使用
摄取更多胶原蛋白的首要方法包括。

制作或饮用真正的骨汤。
在食谱中使用由骨汤制成的蛋白粉。你可以单独饮用骨汤，或根据产品类型将其用于各种甜味和咸味的食谱。

服用胶原蛋白补充剂。胶原蛋白补充剂通常可以找到水解胶原蛋白，这有助于形成新的胶原蛋白 – 这些可能采取胶原蛋白粉或胶原蛋白药丸的形式。当你水解胶原蛋白时，胶原蛋白肽成为生物可利用性
。
最后，吃一个全面的饮食，有助于增加你所消耗的胶原蛋白肽的吸收。

我们的祖先把吃相当多的胶原蛋白作为一种自然的生活方式，因为早期的传统饮食包含了全动物饮食。简单地说，他们吃了许多动物的部分，如皮肤，肌腱和韧带，而我们现在通常避免或丢弃。

幸运的是，现在越来越容易 “返璞归真 “了。我最喜欢的增加胶原蛋白消耗的方法之一是自制骨汤，像我的鸡肉骨汤配方，或找到一些由牛肉制成的骨汤。这是一种健康、美味和具有成本效益的方式，可以使用不能直接食用的动物部分–在这里没有浪费！”。骨头汤对你也有很大的好处。当这些不能食用的动物部分熬制数小时或数天后，它们在易于吸收的肉汤中释放出胶原蛋白。

胶原蛋白补充剂，如胶原蛋白粉，是另一种增加胶原蛋白摄入量的简单方法。确保你的粉末来自草饲、牧养的奶牛（没有抗生素或化学品）。胶原蛋白补充剂可以混合到冰沙、汤中，甚至混合到烘焙食品中，以提供胶原蛋白的健康益处，而不给你喜欢的饭菜增加任何味道。

胶原蛋白与明胶
好奇胶原蛋白是否与明胶不同，以及它与身体内部已经发现的其他蛋白质有什么不同？你可能听说过胶原蛋白和明胶被同声提到。这是因为明胶是从胶原蛋白中提取的 – 当胶原蛋白分解时，它就变成了明胶。

这是一个很好的例子。这个过程可以在骨头汤中找到：骨头中含有胶原蛋白，在一到两天的烹饪过程中，当骨头在肉汤中炖煮时，胶原蛋白慢慢分解成明胶。

明胶实际上是中国古代最早用于医疗的食物之一；我们的祖先很早就认识到食物就是药物！明胶是食物中毒者的最佳选择。明胶对有食物过敏或敏感的人来说是很好的。它甚至可以帮助他们的身体长期更好地处理难以消化的食物，帮助修复消化道的部分。

作为明胶的丰富来源，像骨汤这样的胶原蛋白来源可以促进粘膜的愈合，这意味着营养吸收的改善和减少肠漏的风险（颗粒从肠道渗出到它们不应该存在的地方）。换句话说，明胶充满了与胶原蛋白相同的好东西，只是形式不同。

副作用
幸运的是，任何负面的胶原蛋白副作用都很罕见。大多数人从胶原蛋白中体验到负面的副作用，要么是超过了推荐剂量，要么是预先存在的过敏。

检查补充剂瓶子上的胶原蛋白的来源。如果你对鱼过敏，而产品中使用的是鱼胶原蛋白，那么显然要避免。如果补充剂只列出了胶原蛋白的类型，那么重要的是要知道，2型胶原蛋白通常是鸡肉，而1型和3型可能是牛、鱼或蛋清。如果你对这些蛋白质中的任何一种过敏，那么请避开。

不是真正的胶原蛋白粉的副作用，但一些用户登记的投诉可能是粉末或药丸的不良回味。这种坏味道会在几分钟内消失，但通常可以通过在冰沙中服用粉末来完全避免。

最后的思考
有许多因素支持胶原蛋白在体内的形成和使用 – 如维生素c，锰，铜，脯氨酸和高花青素的食物（如蓝莓，樱桃和黑莓）。

为了使胶原蛋白在体内被激活，如果可能的话，你总是希望在服用胶原蛋白补充剂（如胶原蛋白药丸）时加入氨基酸和维生素c的来源，或者确保你的补充剂已经包括这些激活的营养物质，以确保吸收和有用性。

确保选择水解胶原蛋白产品，如胶原蛋白肽，以优化你的补充剂的生物利用率和消化率。

虽然许多面霜和粉末声称通过添加胶原蛋白来振兴皮肤，但这些外用产品的分子通常太大，你的皮肤无法真正吸收。通过骨汤和补充剂，你将从内到外改善你的身体。换句话说，当你直接在皮肤上涂抹胶原蛋白时，你可以节省你的钱。

最后，要注意某些食物–特别是氨基酸含量高的食物–比其他食物更能促进胶原蛋白生长。动物产品，如鸡蛋、家禽、鱼和牛奶，都可以帮助促进胶原蛋白的形成。但是素食爱好者们，不要害怕！你也可以在食谱中使用胶原蛋白。你也可以在为你的家人或孩子的食谱中使用胶原蛋白，如自制的健康果冻或全天然的水果点心。